Treine em casa: exercícios para as pernas

Aproveite o período e realize atividades físicas

Treino do seu jeito 4 min. de leitura
Treine em casa: exercícios para as pernas

As medidas de isolamento social foram tomadas com a intenção de conter a proliferação do novo coronavírus. Em meio a um cenário completamente diferente dos dias considerados normais, manter a saúde e o equilíbrio mental e físico é parte fundamental do processo.

Permanecer em casa durante a quarentena é um ato que, geralmente, muda completamente a rotina. Algumas pessoas podem se sentir mais ansiosas, outras entediadas e até com mais fome. Para driblar a situação e manter o controle, alguns exercícios físicos podem ser feitos da sala de casa, como para ativar e fortalecer os músculos das pernas.

Afaste os móveis

homem com peso no ombro
(Fonte: Selfit)

Antes de começar, otimize o espaço disponível para a prática das atividades. É fundamental executar os movimentos com a maior precisão possível, assim as chances de ocorrer um acidente doméstico são menores.

Use roupas adequadas

homens dançando
(Fonte: Giphy)

Mesmo realizando exercícios em casa, é indispensável utilizar roupas adequadas para a prática de atividades físicas. Roupas leves e tênis apropriados são suficientes para realizar os movimentos e evitar limitações ou lesões.

Alongue-se

gato brincando com as patas
(Fonte: Giphy)

O alongamento é essencial para iniciar qualquer exercício. Ative as articulações para minimizar os riscos de lesões e aumentar a amplitude dos movimentos.

Vamos praticar

Agora é só dar início às atividades. Os exercícios sugeridos para pernas são fáceis de executar e precisam de um ou outro item da sua residência.

1. Avanço na cadeira

mulher subindo em banco
(Fonte: Giphy)

Posicione uma cadeira como se você fosse se sentar e fique de frente para ela. Dê um passo para trás e coloque um dos pés em cima do assento, ficando com a ponta do pé que está no chão mais elevada. A perna de apoio deve estar levemente flexionada, enquanto a que está na cadeira deve formar um ângulo de 90 graus. Sem impulso, suba na cadeira e faça o movimento em três séries de dez repetições. Depois é só usar a outra perna.

2. Afundo na cadeira

homem desenho fazendo agachamento
(Fonte: Giphy)

Fique de costas para a base da cadeira. Dê um passo adiante e coloque um pé sobre a cadeira. O joelho da perna que está no chão deve ser flexionado para formar um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que sua coluna está ereta e realize movimentos de agachamento. É possível fazer a série alternando as pernas ou executar cada lado de uma vez. Três séries de dez repetições são suficientes.

3. Ponte deitada

mulher levantando a perna
(Fonte: Giphy)

Deite-se de barriga para cima em uma superfície menos rígida — como um colchonete, um tapete, uma coberta dobrada  ou uma toalha — para não machucar as costas. Coloque os braços ao lado do corpo, dobre uma das pernas, eleve o quadril e erga a perna esticada o máximo possível. Também é possível realizar o movimento de elevação do quadril com as duas pernas dobradas e apoiadas no chão. Faça 3 séries de 15 movimentos.

4. Agachamento

mulher fazendo agachamento
(Fonte: Giphy)

Em pé e com a coluna ereta, vire levemente as pontas dos pés para fora e jogue os glúteos para trás, fazendo o movimento de agachamento. Se preferir, mantenha os braços elevados para frente, para melhorar o equilíbrio. Faça 3 séries de 15 repetições.

5. Concentração e equilíbrio

mulher fazendo exercício com equilíbrio
(Fonte: Giphy)

Em pé, mantenha apenas uma perna apoiada no chão e flexione a outra em direção ao corpo. Sustente com a mão a perna elevada e fique na posição por 20 segundos, como na imagem, mas sem necessariamente esticar a perna para trás. Troque a base e faça três repetições de cada lado.

Não esqueça

A prática regular de exercícios tem um impacto enorme na saúde e na qualidade de vida. Nesse período de quarentena, é preciso se manter em atividade e fazer exercícios físicos para auxiliar no equilíbrio do metabolismo, amenizar alguns efeitos do isolamento e melhorar a capacidade de resposta do corpo. Hidrate-se e preste atenção na respiração durante a prática.

No site da Selfit, profissionais mostram outros treinos de pernas que podem ser feitos em casa.

Que tal compartilhar os exercícios e fazer uma transmissão da sua prática com colegas de academia? Vamos começar?

Fontes: Gaúcha ZH, Testosterona e Manual do Homem Moderno.