Trapézio: os melhores exercícios com foco em fortalecimento

Trabalhar o fortalecimento dos trapézios pode melhorar a qualidade de vida e aliviar dores nas costas

Treino do seu jeito 4 min. de leitura
Trapézio: os melhores exercícios com foco em fortalecimento

O trapézio é responsável pela sustentação dos braços, dos ombros e até mesmo da coluna vertebral, além de ser fundamental para a estabilidade e o alinhamento destes. Utilizado diariamente para funções simples, como levantar e abaixar os braços, seu fortalecimento é essencial para uma melhor qualidade de vida, alívio de dores nas costas e boa postura. Para isso, existem exercícios específicos.

Localizado nas costas, o trapézio é muito mais do que a parte superior e visível que liga ombros e nuca. O nome se deve ao seu formato geométrico, que abrange a área mais externa da região posterior do pescoço e parte da região superior das costas.

Anatomia

desenho de músculos durante exercício
O músculo tem esse nome pelo seu formato geométrico, sendo dividido em três porções com funções distintas. (Fonte: Mundo Boa Forma/Reprodução)

Como é possível observar na imagem acima, o músculo é dividido em três porções com funções distintas. O trapézio superior é responsável pela elevação dos braços e dos ombros, enquanto o inferior responde pela ação contrária, no movimento de descê-los. O trapézio médio atua na aproximação da omoplata, conhecida como asa, com a coluna vertebral.

Agora que você já conhece mais sobre o músculo, vamos aos exercícios. Lembrando que, para evitar possíveis lesões, o acompanhamento de profissionais de educação física é indispensável.

Exercícios sem aparelhos

1. Encolhimento de ombros com halteres

Com as mãos viradas para o corpo e cada uma segurando um halter, fique em pé com os pés separados na distância equivalente à largura dos ombros. O tronco deve estar reto ou com uma leve inclinação para frente e os joelhos, semiflexionados.  

Levante os ombros em direção às orelhas, espere alguns segundos e desça devagar voltando para o ponto inicial.

Importante: tenha cuidado para não flexionar os cotovelos durante o exercício. É importante mantê-los imóveis.

(Fonte: Pexels)
(Fonte: Pexels)

2. Encolhimento de ombros com barra pela frente

Seguindo o padrão do exercício anterior, segure a barra com as duas mãos, com as palmas viradas para baixo, na distância similar à largura dos ombros. Suspenda o peso um pouco abaixo da linha da cintura, com os cotovelos estendidos e os ombros para trás.

Encolha os ombros, contraindo a musculatura do trapézio. Segure por alguns segundos e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos estendidos durante o exercício.

3. Encolhimento de ombros com barra por trás 

Repita a posição do último exercício, porém segure a barra para trás, com as palmas viradas para trás. Tenha atenção para não flexionar o pescoço ou jogar a cabeça para frente; o objetivo é mover apenas os ombros.

Levante os ombros em direção às orelhas, espere alguns segundos e desça devagar, voltando para o ponto inicial.

(Fonte: Pexels)

4. Remada alta

Esse exercício pode ser feito com barras ou halteres. Seguindo a mesma postura dos exercícios anteriores, segure o peso para frente com as palmas das mãos voltadas para cima.

Levante o peso flexionando os cotovelos até a altura da cabeça, bem elevados. 

Importante: tenha cuidado para não mandar os cotovelos para trás, eles devem ser erguidos lateralmente.

Exercícios com aparelhos

5. Crucifixo invertido

A posição da polia (baixa, média e alta) vai trabalhar porções diferentes do músculo. Ao utilizar a polia baixa, lembre-se de manter o tronco inclinado para frente; na alta, mantenha-o reto.

Em posição, cruze os braços sem flexionar os cotovelos e, em seguida, abra até a altura dos ombros.

6. Elevação lateral alternada

Utilizando a polia baixa, posicione o corpo na lateral do aparelho. Com a mão oposta, eleve o braço na diagonal até a altura do ombro. 

Dica: utilize o braço livre para se apoiar no aparelho e ter maior estabilidade.

Cuidados

Para alcançar melhores resultados e evitar lesões, atente-se às posições corretas dos pés, das mãos, dos tronco e joelhos. Mantenha o abdômen contraído durante os exercícios, trabalhe o trapézio no máximo duas vezes por semana e sempre com a supervisão de profissionais de educação física.

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