Retorno aos exercícios: quais cuidados são necessários para evitar lesões?

Depois de algumas semanas ou meses em casa sem praticar atividades físicas, é necessário ter calma para voltar a fazer exercícios sem se machucar

Treino do seu jeito 5 min. de leitura
Retorno aos exercícios: quais cuidados são necessários para evitar lesões?

Aqui, no blog da Selfit, nós temos publicados muitos textos com dicas para você manter uma rotina de exercícios físicos em casa. É possível fazer desde treinos funcionais e atividades com as crianças, passando por aeróbicos para suar, até os exercícios de força. Contudo, é compreensível que — com a quarentena e todas as mudanças que ela impõe à rotina — você esteja fazendo menos atividades físicas ou praticando-as de forma menos intensa, não é mesmo? 

Nesse contexto, muitas pessoas podem sentir dificuldade para se acostumar novamente à rotina de exercícios — seja na volta às academias, nos lugares onde isso é possível, ou em casa mesmo. Nos primeiros dias de volta à prática, é importante ter cuidado para evitar lesões, afinal seu corpo não está na mesma forma nem condicionamento que há 2 ou 3 meses apresentava. 

A palavra-chave é “intensidade”, segundo a educadora física Renata de Paula (CREF 025739-G/PR), bacharel pela Universidade Federal do Paraná (UFPR). Isso porque o nosso corpo precisa voltar em um ritmo menos pesado e recuperar essa intensidade de forma progressiva. A seguir, ela explica como fazer esse retorno de forma responsável e diminuindo o risco de lesões. 

animal correndo
(Fonte: Tenor)

O que acontece com o nosso corpo quando ficamos muito tempo sem exercício?

Quando nosso corpo fica muito tempo sem exercício, ele tende a perder massa muscular e resistência cardiorrespiratória. Então, a força diminuirá e o “gás” durante o treino também. 

Para as pessoas que ainda não podem voltar à academia, é possível treinar com alta intensidade em casa?

homem levantando peso
(Fonte: Giphy)

Essa questão é muito relativa de uma pessoa para outra. Então, existem aquelas que podem sentir muita intensidade em um treino que é aparentemente leve, enquanto há outras acostumadas a um treino realmente mais forte (sendo possível mantê-lo de modo semelhante em casa). 

Algumas adaptações são necessárias porque, em casa, nós não temos tantos materiais e pesos como na academia. Nesse sentido, podemos aumentar o número de repetições, a velocidade das repetições e fazer treinos mais longos, para trabalhar a resistência muscular. 

Porém, como essa questão da intensidade depende muito de cada pessoa, é essencial contar com a ajuda de um profissional de Educação Física para fazer essa adaptação. 

É melhor pegar mais leve na volta aos exercícios?

Sim, as pessoas têm que voltar com calma. Vamos supor que você fazia um exercício de desenvolvimento com 10 quilos antes da quarentena. Como ficou 2 meses parado ou treinando em casa, com pouca carga, não é ideal voltar com os 10 quilos. 

A progressão deve ser contínua e muito bem pensada. É como se o nosso corpo estivesse reaprendendo os exercícios e a carga que ele aguenta. É claro que a força voltará de modo mais rápido do que quando nós iniciamos a prática de exercício físico e não tínhamos nenhuma experiência. No entanto, ainda assim, a intensidade deve ser retomada com calma. 

O que eu posso sentir nos primeiros dias de volta? 

personagem desenho abdominal
(Fonte: Giphy)

Durante o treino, se você respeitar o seu corpo e os sinais que ele dá (quando você sente que precisa descansar, por exemplo), você não terá muitos problemas. 

As dores musculares são comuns, porque seu corpo está se acostumando novamente com o exercício físico. Essas dores dependem de cada pessoa, mas costumam aparecer entre 24 e 48 horas depois do exercício. Porém, é muito importante manter o treino nesse período, mesmo que você esteja dolorido. Claro que você deve fazer o treino com intensidade mais baixa quando está sentindo dor, mas isso é o que a gente chama de “treino recuperativo” (manter o corpo em movimento para que os músculos continuem sendo irrigados e se recuperem). 

Outro detalhe importante, nesse sentido, é evitar tomar relaxante muscular. Esses remédios tiram a autonomia do corpo de recuperar as microlesões que são causadas pelos exercícios. 

Quais são as suas dicas para que as pessoas voltem à rotina depois desse tempo todo paradas?

Cuidado com o seu retorno! Ele precisa ser progressivo, não dá para fazer tudo de uma vez só. Além disso, eu recomendo voltar com uma dieta controlada e muita hidratação, porque isso ajuda na recuperação muscular. A gente precisa preparar nosso corpo para que ele não sofra nessa volta à rotina. 

Outra questão importante é o descanso. Se você não estava treinando e voltar de repente a treinar 7 vezes por semana, o seu corpo levará um susto. Ele precisa de descanso nos dias certos. Caso contrário, o exercício pode até fazer mal. 

Os apps de treino e nutrição da Selfit te ajudarão nessa retomada. Lá você encontra treinos criados por profissionais e se conecta com nutricionistas para preparar o corpo. Vamos voltar a treinar?

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