Por que a prancha é um exercício completo?

Além de ser um exercício fácil de praticar em casa, a prancha isométrica trabalha o conjunto de músculos do core, o que traz uma série de benefícios ao organismo.

Treino do seu jeito 5 min. de leitura
Por que a prancha é um exercício completo?

Parece complicado se exercitar em casa sem precisar de acessório? Pois existem opções completas que usam apenas o peso do corpo, como a prancha isométrica. Basicamente, a atividade consiste em deixar o corpo parado com os músculos contraídos por um tempo cronometrado. 

Você pode fazer o exercício de diversas maneiras: com os cotovelos apoiados no chão, com o corpo posicionado na lateral, com as pernas agachadas, dobrando um dos joelhos etc. 

Uma das formas mais tradicionais é a prancha abdominal frontal, em que você se coloca de barriga para baixo  de forma paralela ao chão, posicionando os cotovelos e sustentando o corpo com o antebraços e as pontas dos pés. 

Assim, você trabalha a região do core, a parte central que inclui o abdômen e mais 29 músculos, de onde partem os movimentos e suportes do corpo. Fortalecer essa região muscular é benéfico para a lombar, os glúteos, o abdômen, dentre outros. Agora vamos conhecer mais benefícios da prancha isométrica?

Fortalece e define o corpo 

homem fazendo exercício em casa
Trabalhar os músculos da lombar ajuda a diminuir a dor nas costas. (Fonte: Shutterstock)

Como já falamos, ao trabalhar o grupo muscular do core, você fortalece os glúteos, o abdômen e a lombar. Ou seja, exercícios que trabalham essa parte do corpo, como a prancha, podem ajudar a diminuir a incidência de dores nas costas e ainda prevenir algumas lesões. É importante também observar o seu corpo fica mais forte para desempenhar outros treinos. 

Aprimora a sua postura 

mulher fazendo exercícios em frente ao computador
Fortalecer os músculos do abdômen é importante para sustentar uma coluna reta. (Fonte: Shutterstock)

A gente sabe que manter a postura reta pode ser um desafio para muitas pessoas. A boa notícia é que praticar a prancha isométrica melhora a sua postura. Não precisa de mágica: ao fortalecer os músculos do abdômen e da região central, o exercício contribui para a sustentação do corpo.

Acelera o metabolismo 

homem fazendo exercício
Manter o corpo parado nessa posição demanda tanta energia do corpo que o seu metabolismo fica mais acelerado. (Fonte: Shutterstock)

Quando você ingere um alimento, o corpo utiliza as calorias como combustível  por meio dos processos metabólicos. Se você come mais do que o corpo precisa para usar como combustível, a gordura é armazenada. 

Porém, o exercício físico exige que o seu corpo queime essa reserva para gerar energia. No caso da prancha isométrica, o esforço para manter o corpo parado naquela posição faz com que o seu organismo precise gastar mais energia, e com isso, fazer mais processos metabólicos. Assim, o seu metabolismo se torna mais acelerado. 

Facilita o equilíbrio

mulher fazendo exercício em casa
A estabilização do corpo durante o exercício fortalece a sua posição quando precisar se equilibrar. (Fonte: Shutterstock)

Isso vai ser muito útil na hora de se alongar ou de praticar Pilates. A prancha isométrica acostuma o corpo a se manter estável com a prática. Desta forma, conseguir se equilibrar com apenas uma perna não será mais tão difícil. 

Melhora o seu dia

mulher fazendo exercício em casa
Fazer exercícios libera mais endorfina, o que ajuda você a relaxar. (Fonte: Shutterstock)

A prática de exercícios libera hormônios como o cortisol, que é um anti-inflamatório natural, e a endorfina, que proporciona a sensação de prazer e bem-estar. Experimente uma rotina de exercícios: assim fica mais fácil perceber como isso afeta positivamente a sua saúde mental (além da saúde física, claro). 

Como fazer a prancha isométrica em casa?

Além de todos esses benefícios, a prancha ainda conta a vantagem de poder ser realizada em qualquer casa, em várias modalidades, utilizando apenas o peso do corpo. 

Para mostrar a execução do exercício, vamos escolher a modalidade da prancha abdominal frontal, uma das mais comuns. Para fazer em casa, deite-se de barriga para baixo, com os antebraços apoiados no chão e na mesma posição que a largura do ombro. Deixe os pés alinhados com o quadril. 

Para começar o exercício, eleve o quadril apoiando a parte superior nos antebraços e a inferior nos pés. Mantenha o olhar voltado para as mãos ou para o chão. Sustente a posição por pelo menos 10 segundos com o abdômen contraído.

mulher faznedo abdominal frontal
A modalidade abdominal frontal é uma das mais comuns e pode ser realizada em casa. (Fonte: Giphy)

Neste exercício, é importante tomar cuidado para que os quadris não estejam altos ou baixos demais. O ideal é alinhá-los com os ombros em uma posição que não provoque dores na região lombar. Também evite ficar de cabeça baixa ou olhando para o lado durante o exercício. 

Quer descobrir mais exercícios para praticar em casa? Confira a seção Treine em Casa.