Abdominal crunch: conheça os benefícios desse exercício

Técnica comum nas academias, abdominal crunch é garantia de musculatura core em dia

Treino do seu jeito 4 min. de leitura
Abdominal crunch: conheça os benefícios desse exercício

Ter a famosa “barriguinha tanquinho” é o sonho de muita gente, mas o caminho até essa conquista não é tão fácil e demanda muitos exercícios, principalmente para os músculos do abdome. E fortalecer a região abdominal não é apenas uma questão estética, pois ela sustenta a coluna e auxilia na melhora da postura. Além disso, a circunferência da cintura aumentada é sinal de risco cardíaco. 

Nesse grupo de exercícios, o abdominal crunch é o tipo mais comum e conhecido por frequentadores de academias. Mas há variações, que podem tornar o treino mais divertido e menos monótono. Além de completo, o exercício é versátil e pode ser feito em casa.

Fortalecendo a musculatura core

O principal objetivo do crunch é trabalhar a musculatura core: 29 pares de músculos que dão estabilidade ao corpo, sustentando a bacia, a pélvis e o abdome. 

Ela compreende toda a musculatura ao redor de tronco e lombar, que precisa de exercícios específicos para ganhar força. Do abdominal crunch básico aos exercícios mais completos do funcional, os principais benefícios do fortalecimento do core com abdominal crunch são:

  • Melhoria da postura e da respiração
  • Aumento do equilíbrio e da coordenação motora
  • Diminuição do risco de lesões na coluna
  • Melhoria do desempenho atlético

Como fazer o abdominal crunch

Esse tipo de exercício pode ser realizado de maneiras diferentes. A mais fácil e prática é no solo. Mas também podem ser usados aparelhos de musculação, pesos, polias, barras e bolas (daquelas grandes vistas em aulas de Pilates). 

Todos trabalham a resistência da parte inferior do corpo, forçando os músculos abdominais inferiores. O abdominal reto no solo, também conhecido como supra no solo, pode ser feito em casa ou em um espaço aberto, após uma corrida, por exemplo.

É um dos mais tradicionais exercícios da musculação e bem básico. Basta deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos mantendo os pés no chão e elevar a cabeça (o queixo na direção do peito) com as mãos apoiadas na nuca ou nas laterais do rosto.

homem fazendo abdominal
Abdominal crunch: o mais tradicional exercício nas academias. (Fonte: Imgur)

Um movimento de flexão da coluna bem simples. Ainda assim, requer alguns cuidados. O reto abdominal é o grupo muscular mais exigido e, por isso, é preciso não forçar o pescoço ou elevar pouco a cabeça. Respirar de maneira correta também auxilia na execução. 

Variações do crunch

O mesmo grupo de músculos pode ser trabalhado de outras maneiras. Sempre deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas ou esticadas para cima em formato “L”. 

A etapa seguinte é contrair o abdome e erguer o quadril, tirando o bumbum do chão. O retorno deve ser feito lentamente. Outra variação é feita com rotação. Na mesma posição em “L”, contraindo o abdome e erguendo o quadril, torça o quadril para a direita e, no movimento seguinte, para a esquerda. 

Há ainda um quarto movimento: deitado de barriga para cima, com quadril e joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, contraia o abdome e tente encostar os joelhos no nariz. 

homem fazendo abdominal
Pernas dobradas, joelho no nariz e barriga sarada! (Fonte: LiveStrong)

Evite lesões

Para evitar lesões e garantir uma melhor performance, é essencial ter a ajuda de um profissional de educação física. Mesmo quando feito em aparelhos ou por pessoas já acostumadas a treinar, qualquer movimento de crunch mal-executado pode lesionar a coluna. 

Alguns tutoriais com séries e sequências de abdominal crunch estão disponíveis no app da Selfit. Vamos praticar?

Gostou do assunto? Que tal compartilhar com seus amigos?