Flexão de braço: como praticar da forma correta?

Conheça os músculos trabalhados e as variações para a prática de flexão

Treino do seu jeito 4 min. de leitura
Flexão de braço: como praticar da forma correta?

A flexão é um exercício funcional multiarticular e prático para ser feito no treino, tanto iniciante como avançado. Esse exercício se tornou muito popular, em parte porque pode ser feito em qualquer lugar e também porque ajuda a aumentar a força em muitos dos principais grupos musculares (peitoral, tríceps, ombros, abdômen, lombar e membros inferiores).

Dessa forma, diversas modalidades desse exercício podem ser usadas, desde a flexão tradicional até alguma variação dela, como “arqueiro”, “homem aranha”, “flexão com elevação de tronco”, “sem as mãos”, entre outras.

Tipos de flexão

De acordo com o resultado que você deseja obter, um determinado tipo de flexão de braço pode ser mais eficiente do que outro. Porém, é importante que primeiro aprenda a flexão de braço tradicional. Abaixo você poderá ver algumas possibilidades de variações do exercício, a função e quais músculos serão trabalhados.

Flexão de braço tradicional

Deite com a barriga para baixo e apoie as mãos no solo, na linha dos ombros. Contraia o abdômen e apoie as pontas dos pés no chão. Dessa forma, com os braços não tão separados, um pouco mais do que a largura dos ombros, realize o movimento de flexão e extensão total de cotovelos, ou seja, o cotovelo atingirá o grau máximo de flexão na parte final do movimento e a articulação do punho estará em flexão o tempo inteiro. 

Apesar de ser muito difundido como exercício para trabalhar o peitoral, a flexão tradicional, se executada corretamente, trabalha diversos músculos do corpo, como peito, tríceps, ombros, glúteos, músculos abdominais, iliopsoas e reto femoral.

Flexão de braço com apoio no joelho

A flexão com apoio no joelho pode ser útil para quem está começando a se exercitar
A flexão com apoio no joelho pode ser útil para quem está começando a se exercitar. (Fonte: Freepik)

Se você ainda não consegue realizar a flexão de braço tradicional, essa variação poderá ser muito útil, pois exige menos força e equilíbrio. A diferença da flexão com apoio no joelho para a flexão de braço tradicional resume-se em apoiar os joelhos no solo e realizar os demais movimentos normalmente.

Treinando com os braços mais abertos o enfoque será no peitoral e no deltoide anterior (músculo na região dos ombros), já com os braços mais fechados a ênfase será no tríceps.

Flexão com os pés elevados

Seja com base de step, degrau, caixa ou outro objeto, apoie sempre em algo firme
Podem ser usados como base step, degrau, caixa ou outro objeto, não importa qual escolher, o apoio deve ser sempre algo firme. (Fonte: Freepik)

Para aumentar a intensidade do treino e dar preferência ao trabalho no deltoide, a flexão com o pé elevado pode ser uma opção, sendo possível utilizar uma base de step ou uma caixa firme para apoio. Nessa variação, quanto mais alto estiver o pé, mais o deltoide anterior será trabalhado e menos o peitoral.

Na prática dessa forma de treino, tenha muito cuidado com o posicionamento do corpo e evite-o caso tenha algum problema no ombro.

Flexão arqueiro

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A variação arqueiro pode priorizar o trabalho com o peitoral ou tríceps, depende da distância dos braços. (Fonte: Freepik)

Com os braços mais afastados, realize a flexão tradicional e em seguida transfira o peso do corpo para um dos lados até o outro braço ficar completamente estendido. Feito isso, retorne ao centro e estenda os cotovelos, realizando mais uma vez a flexão tradicional. Realize o mesmo para o outro lado.

Você pode aproximar mais as mãos e os braços da costela, dando prioridade ao tríceps, ou afastar mais os braços, priorizando o peitoral.

Benefícios da flexão de braço

Além do alto gasto energético, a prática da flexão de braço pode auxiliar na melhoria da postura e diminuir a pressão arterial. Durante o treino, o grande esforço realizado pelo corpo exige que o coração precise bombear mais sangue, resultando uma melhora na taxa metabólica, auxiliando na perda de peso.

Uma série de treino que é bem preparada por um profissional capacitado pode proporcionar ainda mais benefícios. Mas agora conte para gente: conhece ou já praticou alguma outra variação da flexão de braço?