Bíceps braquial: bons exercícios para esse músculo

Músculo é responsável pela rotação do antebraço e um dos primeiros a ficar definidos quando começamos exercícios físicos.

Treino do seu jeito 4 min. de leitura
Bíceps braquial: bons exercícios para esse músculo

Um dos “músculos-símbolo” dos exercícios físicos e geralmente exibido para demonstrar um corpo tonificado é o bíceps braquial. Essa é aquela parte anterior do braço que é uma das primeiras a ganhar volume quando começamos a fazer atividade física.

A questão é que existe uma série de exercícios e variações de movimentos que podem ser usados para tonificar o bíceps braquial. Neste artigo, mostraremos os treinos mais eficientes para trabalhá-lo. 

Como funciona o bíceps braquial

Antes de conhecermos os exercícios que trabalham o bíceps braquial, vale a pena entendermos como ele funciona. Afinal, estamos falando de um dos músculos mais importantes do corpo humano, responsável pelo movimento de flexão na articulação do cotovelo.

O bíceps braquial, também conhecido como bíceps brachii, apresenta um formato fusiforme (ventre grosso e arredondado com pontas afinadas). Na extremidade inferior, o músculo se conecta com o cotovelo, a fim de possibilitar sua flexão. Uma das principais funções do bíceps braquial é fazer a supinação (movimento de rotação) do antebraço.

Exercícios para o bíceps braquial

Agora que já entendemos qual é esse músculo e a sua importância, podemos finalmente conhecer os exercícios que trabalham o bíceps braquial.

Rosca concentrada

Execução da rosca concentrada
Execução da rosca concentrada. (Fonte: Wikipédia)

Um dos exercícios mais tradicionais e realizados para trabalhar esse músculo é a chamada rosca concentrada. 

Como fazer:

  • sente-se em um banco reto, mantenha os pés no chão e as pernas afastadas;
  • incline o tronco à frente em uma posição neutra e confortável;
  • segure o halter com a palma da mão voltada para cima (posição supinada);
  • apoie a lateral do seu cotovelo na parte interna da coxa;
  • comece com o braço estendido, flexionando o cotovelo até sua contração máxima, e depois estenda novamente o braço.

Rosca scott

Execução da rosca scott
Execução da rosca scott. (Fonte: Wikipédia)

Outro exercício eficiente para trabalhar o bíceps braquial é a rosca scott.

Como fazer:

  • sente-se em um aparelho scott e segure a barra olímpica em posição supinada;
  • afaste as mãos na largura do ombro;
  • comece o movimento flexionando o cotovelo e elevando a barra em direção aos ombros;
  • abaixe a barra de volta lentamente para a posição inicial. 

Rosca alternada com halteres

Execução da rosca alternada com halteres
Execução da rosca alternada com halteres. (Fonte: Wikipédia)

Para finalizar a nossa lista de sugestões, a rosca alternada com halteres é outra boa opção.

Como fazer:

  • em pé e com a coluna ereta, deixe os braços perpendiculares ao solo e segure os halteres palma da mão para a frente (posição supinada);
  • eleve-os de forma alternada em direção aos ombros;
  • quando ocorrer a contração máxima, abaixe-os lentamente.

Evite lesões

Para evitar lesões nos exercícios que trabalham o bíceps braquial, o essencial é evitar a fadiga muscular. Por se tratar de um movimento natural do corpo, alguns tendem a querer exagerar e acabam lesionando a musculatura.

Outro erro comum é utilizar equipamentos extremamente pesados. No início, selecione halteres e barras que não ofereçam dificuldade de serem levantados. À medida que você progredir nos exercícios, aumente a dificuldade.

Além disso, é essencial ter a ajuda de um profissional de Educação Física para te auxiliar na execução dessas atividades, bem como fazer alongamentos antes e depois dos movimentos.

E você, quais são os exercícios que você realiza para trabalhar os bíceps? Já conhecia todas essas variações? Compartilhe com a gente a sua opinião.

Gostou do assunto? Que tal compartilhar com seus amigos?