Dicas para fazer exercícios de costas em casa

Não fique sem fazer nada só porque está em casa. Veja quais atividades você pode fazer durante a quarentena

Treino do seu jeito 5 min. de leitura
Dicas para fazer exercícios de costas em casa

Enquanto ficar dentro de casa é necessário, é preciso pensar em alternativas para não perder os hábitos saudáveis — quem tem o costume de ir à academia e fazer exercícios não precisa parar. Apesar das circunstâncias, continuar em movimento é bom para o corpo e para a mente, pois, com as atividades certas, é possível manter o foco nos grupos musculares de interesse, como nos exercícios para fortalecer as costas.

Treinando em casa

homem fazendo exercício com gato
(Fonte: Giphy)

Não ter mais os equipamentos de academia por perto parece ser uma boa desculpa para não treinar, mas é possível improvisar e se exercitar com o que se tem em casa. Porém, é preciso tomar alguns cuidados relacionados à segurança.

Treinar em casa não significa usar qualquer roupa, por exemplo. Deve-se continuar vestindo peças especiais de ginástica — nada de jeans. A vestimenta é uma parte importante do treino, que exige traje completo, incluindo tênis, o que permite que as atividades sejam realizadas corretamente e com menos risco de lesão por má postura.

Não se esqueça do alongamento antes de começar, já que o corpo alongado se machuca menos. Dentro de casa é mais fácil ceder à tentação de pular essa fase do exercício, mas seja forte e alongue todo o corpo para ter uma rotina de atividades físicas mais produtiva.

É importante evitar celular e televisão durante o treino. Os eletrônicos podem facilmente tirar a concentração e diminuir a qualidade do exercício. Não se distrair é o maior desafio estando dentro de casa. Além disso, o tempo livre pode até dar vontade de treinar o tempo todo, mas cuidado: não exagere e respeite os limites do seu corpo. Atividades físicas são boas na quantidade certa, visto que em exagero podem acabar gerando lesões.

Exercícios de costas: foco e criatividade

mulher se alongando
(Fonte: Selfit)

Com a ausência de equipamentos e personal trainer, vale usar toda a imaginação para praticar exercícios em casa.  Para quem gosta de treinar a musculatura das costas, aqui estão algumas sugestões de exercícios.

Homem de neve invertido

personagem brincando na neve
(Fonte: Giphy)

Deite-se de barriga para baixo no chão e coloque os braços para os lados com a palma das mãos para baixo. Balance os braços lateralmente até que as mãos se toquem acima da cabeça, como se fosse fazer um anjo de neve, só que de barriga para baixo. Volte os braços para a posição inicial lentamente.

Lembre-se de manter os braços e os ombros retos durante todo o exercício. Faça três séries de cinco repetições e descanse 1 minuto entre cada sequência.

Posição da cobra do ioga

mulher fazendo yoga no chão
(Fonte: Giphy)

Essa posição ajuda a fortalecer a lombar e aumenta a flexibilidade. Deite-se com a barriga para baixo e estique as pernas, deixando o dorso dos pés colado no chão. Levante o corpo com as mãos, dobrando a parte inferior das costas. Mantenha os pés pressionando o chão e inspire ao levantar. Permaneça na posição por 15 segundos a 30 segundos, respirando. Os cotovelos devem ficar retos.

Volte para o chão expirando. Faça dez repetições e tente erguer o corpo um pouco mais a cada movimento.

Vassoura para fazer levantamentos

mulher levantando peso
(Fonte: Giphy)

A vassoura substitui os pesos e proporciona um ótimo exercício de costas, trabalhando também os ombros. Fique em pé e afaste as pernas na largura do quadril. Segure uma vassoura, paralela ao chão, na altura do peito. Agache com a vassoura próxima ao peito; levante-a enquanto sobe e estica os músculos superiores das costas. Depois volte para a posição inicial. 

Remada

Na academia, esse exercício é realizado com polias; em casa, funciona com o peso do corpo. Para realizá-lo é necessário usar uma corda ou uma toalha ao redor de um pilar ou poste, algo que seja fixo. Sente-se e segure uma ponta em cada mão e projete o corpo para frente. Dessa forma, irá contrair os músculos dorsais.

Peso

homem levantando peso
(Fonte: Giphy)

A adaptação desse treino sem barras precisa de algum item que faça peso, como uma caixa ou uma mochila. Parecido com stif, o exercício pode ser feito com o peso apoiado na parte superior das costas, no lugar de uma barra nas mãos. Enquanto segura  o objeto, deixe as pernas levemente dobradas e faça a flexão extensão das costas, sem deixar de manter a coluna reta.

Compartilhe essas ideias de exercícios de costas com quem o acompanha na academia e nos conte como está mantendo a atividade física.

Fontes: Wikihow e Hipertrofiahardcore.