Como fazer exercícios de peitoral em casa

A definição do peito é importante para desenvolver força e postura corporal

Treino do seu jeito 4 min. de leitura
Como fazer exercícios de peitoral em casa

Em tempos de quarentena e home office, o peitoral se torna a musculatura que deve ser trabalhada com muita dedicação, pois tem reflexos importantes na postura. Em casa, utilizamos normalmente um mobiliário improvisado (não ergonômico), que pode induzir à postura cifótica, um tipo de corcundez causada pela má postura e pelo condicionamento físico insuficiente.

É importante destacar que os exercícios de peitoral devem ser realizados por homens e mulheres. Há uma crença de que essa atividade é apenas masculina, mas um treino correto de peitoral aumenta o tônus abaixo do tecido gorduroso que forma os seios, dando mais sustentação, maior equilíbrio corporal e menos dores nas costas.

Uma boa notícia é que o corpo também se adapta ao treinamento físico em casa e, como não está sendo possível ir até um ambiente propício para a execução dos exercícios em virtude do isolamento social em vigor, você pode dar ênfase ao peso do seu corpo e utilizar materiais que já tem ou adaptar facilmente alguns itens.

Exercícios para peitoral

Antes de iniciar o treino, é bom ter em mente algumas recomendações: como a atividade física será realizada sem supervisão profissional, é fundamental que os movimentos sejam realizados de forma suave, para evitar lesões, porém bem executados.

Como nem todo mundo está automaticamente pronto para fazer exercícios, seja por sedentarismo, seja por excesso de peso, uma boa dica é iniciar o trabalho de definição de peitoral apoiando o peso do corpo nos joelhos. Com o aumento natural da resistência, é possível evoluir para novos desafios.

Finalmente, lembre-se que treinamento para peitoral, costas ou qualquer grupamento muscular, como ombros, braços, pernas e panturrilhas, deve obrigatoriamente começar com aquecimento, atenção na postura e alongamento entre 15 a 45 segundos.

Flexão de braço

pai e filho fazendo flexão em casa
(Fonte: Shutterstock)

A flexão de braço é o exercício mais conhecido e pode ser executado em qualquer lugar. Fortalece o peitoral e trabalha o core (músculos que suportam e estabilizam bacia, pélvis e abdômen). É realizado com o corpo reto e paralelo ao chão, com apoio na ponta dos pés e na palma das mãos.

Além das variações, você pode adicionar sobrecarga. Flexionando os cotovelos, desça até realizar um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. O movimento pode ser realizado em uma série de 30 repetições.

Flexão com joelhos apoiados

mulher se exercitando na sala
(Fonte: Shutterstock)

Essa é uma variação facilitadora do exercício anterior e uma sugestão de aquecimento. Antes de iniciar as flexões, realize o movimento com os joelhos apoiados no chão e as pernas cruzadas. Uma ou duas séries com 30 repetições são suficientes para aquecer.

Flexão de braços (declinado)

 mulher fazendo pilates em casa
(Fonte: Shutterstock)

Fique na posição padrão de flexão e, utilizando um sofá ou uma cadeira, mantenha os pés elevados, as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os cotovelos encaixados. Com o corpo estendido, desça o tórax até o chão, faça uma pequena pausa e retorne à posição inicial com o tronco firme.

Supino

mulher levantando peso
(Fonte: Shutterstock)

Supino é o rei dos exercícios para peitoral e pode ser realizado com barra ou halteres. Em casa, os pesos podem ser substituídos por sacos de açúcar ou galões de água. Na falta de um banco de supino, é possível utilizar dois puffs quadrados ou alguns colchonetes empilhados.

Ao se deitar, use o impulso para trazer os pesos alinhados em frente à porção superior do peitoral com os braços esticados. Desça a carga em direção à porção inferior do peito com os cotovelos em um ângulo médio. Próximo à linha do peito, pare um pouco e inicie a subida da carga. Ao chegar ao topo, repita o movimento.

Paralelas

homem se exercitando no balcão de casa
(Fonte: Shutterstock)

A paralela é feita com o peso do próprio corpo e trabalha a força vertical. Com o apoio das mãos em duas barras (móveis ou canos), mantenha os braços estendidos e flexione até estar com os ombros a um palmo da barra, empurre o corpo para cima e volte à posição inicial.

No aplicativo de exercícios da Selfit, você encontra sequências preparadas por profissionais para exercitar o peitoral.

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