Como evitar a perda de músculo treinando em casa?

Falta de rotina de treinos se torna maior inimiga para aqueles que pretendem manter o corpo em forma durante a quarentena

Treino do seu jeito 5 min. de leitura
Como evitar a perda de músculo treinando em casa?

Três semanas. Isso é tudo que o seu corpo precisa para começar a apresentar perdas significativas na massa muscular após abandonar a rotina de treinamentos. 

O ganho de massa magra é um processo que demora longos meses, mas inicia o retrocesso em apenas algumas horas. De acordo com um artigo publicado no Journal of Applied Physiology, bastam 72 horas para o organismo diminuir a capacidade máxima de oxigenação muscular usada nos exercícios, o que provoca a perda de resistência e força do músculo. 

Com o acesso restrito às academias em decorrência do novo coronavírus, diversas pessoas tiveram que adaptar seus cotidianos para manter uma rotina de exercícios físicos e agora buscam novas opções para retornar aos treinos.

Em casa, na rua ou em qualquer lugar, exercitar-se segue sendo uma excelente opção para desestressar e manter as saúdes física e mental em dia, além de diversos outros benefícios para a sua vida.

Mas afinal, como você pode fazer para evitar a perda muscular durante essa fase de adaptação? Nós separamos algumas dicas que você pode seguir no seu dia a dia. Confira a seguir.

Respeite seu próprio corpo

gif com mulher e a palavra respeito
(Fonte: Giphy)

O primeiro passo, e talvez o mais importante, para manter uma rotina de atividades dentro da sua casa é saber respeitar seu corpo e o seu metabolismo. “Um dos princípios do treinamento desportivo é a individualidade biológica, pois cada um tem um nível de treinamento diferente e único”, explica Roberta Carvalho (004396-G/PI), profissional de educação física, pós graduanda em atendimento a grupos especiais e reabilitação/prevenção de lesões e professora de aulas coletivas na Selfit.

“Uma pessoa que está retornando aos treinamentos deve conhecer os seus limites para não os ultrapassar”, ressalta Roberta. Sinais como dores no peito, falta de ar ou dores na articulação são alertas para a interrupção das atividades e a necessidade de buscar ajuda de um profissional especializado.

Depois de assumir um ritmo de treinamento e começar a se sentir novamente confortável com a prática de atividades, a pessoa pode buscar aumentar a intensidade dos exercícios para continuar gerando o ganho muscular.

Hipertrofia dentro de casa

cachorro fazendo musculação
(Fonte: Giphy)

Então, como continuar realizando um treino de hipertrofia mesmo longe das academias? Segundo Roberta, existem diversos tipos de exercício envolvendo a ”fadiga muscular” que podem complementar os treinos na academia ou te manter ativo dentro de casa.

Por exemplo, exercícios muito comuns como o agachamento e as flexões de braço podem render um bom ganho de massa magra se executados de forma correta e até o ponto de falha — que é quando a musculatura chega ao seu limite durante as repetições.

O uso de halteres, kettle balls e outras ferramentas de treino muscular não são necessariamente obrigatórias na rotina de quem pretende montar um treino dentro de casa, mas podem te oferecer uma maior variedade de exercícios e também um aumento na dificuldade de execução.

O site da Selfit disponibiliza uma série de exercícios na seção “treine em casa” para você continuar praticando dentro do conforto do seu lar. 

Mantenha sempre um ritmo saudável

mulher abrindo a camisa
(Fonte: Giphy)

Outro passo importante para evitar a perda muscular é manter hábitos saudáveis no dia a dia. Uma consulta com profissionais especializados pode te dar as informações precisas para o estabelecimento de uma alimentação saudável e uma rotina de treinos ideal para o seu corpo.

Por exemplo, o aplicativo Self Sem Culpa te oferece acompanhamento nutricional para a sua rotina de treinamentos. Assim, você saberá que está se alimentando da forma ideal para o funcionamento correto do seu corpo.

Manter-se ativo e não perder o foco surgem como os principais métodos para evitar o retrocesso. Afinal, se você não ficar afastado dos exercícios por um longo período, a escalada para recuperar a massa muscular acabará sendo inexistente ou muito menor.

Porém, na pior das hipóteses, se você já era habituado aos exercícios físicos e por algum motivo ficou afastado dos treinamentos, nós temos uma boa notícia: agradeça o seu corpo pela sua “memória muscular”.

Uma pessoa que pratica exercícios físicos por um longo período de tempo da sua vida acaba desenvolvendo essa lembrança, que nada mais é do que a capacidade do seu corpo de se readaptar a uma rotina de atividades após um período parado.

Por isso, quem se exercita com frequência demora mais para perceber a perda de músculo e leva menos tempo para recuperar o auge físico depois de retomar às atividades. 

E então? O que você tem feito para manter o bem-estar do seu corpo durante a quarentena? Compartilhe com a gente a sua rotina e mande este texto para os seus amigos que possam se interessar pelo assunto!

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