Musculatura abdutora: veja a importância do fortalecimento do bumbum

Os exercícios de abdução não apenas modelam o músculo glúteo como também têm um importante papel na prevenção de lesões musculares

Treino do seu jeito 3 min. de leitura
Musculatura abdutora: veja a importância do fortalecimento do bumbum

Embora a musculatura dos glúteos máximos constituam uma porção corporal de destaque (não apenas na anatomia, mas também como principal objetivo estético), são as do médio e do mínimo, mais “escondidos” em uma camada abaixo dos máximos, que têm uma papel de destaque na postura corporal e na saúde do quadril.

Juntamente com o músculo tensor da fáscia lata (na parte externa e lateral da coxa), eles formam a estrutura muscular responsável pela abdução — movimento de rotação externa da perna em relação à pelve. Como eles fazem parte dos 29 músculos do core, seu papel é fundamental na estabilização da pelve e na prevenção da temida dor lombar.

Fortalecer esses músculos, mais do que uma questão de estética corporal, representa uma questão imprescindível para o equilíbrio do quadril e do joelho, a fim de evitar lesões provenientes da marcha ou corrida.

agachamento
(Fonte: Giphy)

A importância da função abdutora

A musculatura abdutora é responsável por suportar cargas, tanto externas como a do peso corporal. O enfraquecimento destes músculos e a sua falta de ativação têm ligação direta com a dor lombar.

Os exercícios de abdução que consistem basicamente em abrir a perna fortalecem os músculos dessa região, no sentido de evitar as dores lombares e também as lesões.

Por isso, é importante a prática correta por pessoas com algum tipo de sobrecarga na região abdominal, como mulheres grávidas, pessoas com excesso de peso, idosos e praticantes de atividades corporais de impacto (corrida, ciclismo, skate, surfe, canoagem, vôlei de praia etc.).

Exercícios de abdução

Geralmente conjugados com a adução, os exercícios de abdução consistem em abrir e fechar as pernas com algum tipo de peso para aumentar o esforço muscular.

O treino de abdução pode ser feito em cadeiras abdutoras com movimento exclusivo de abertura das pernas. É importante manter uma amplitude alta, atentando-se para não desestabilizar quadril e coluna.

O exercício que a cadeira abdutora proporciona pode também ser realizado no chão e com o auxílio de elásticos. Sugerimos abaixo alguns exercícios desse tipo, cuja frequência e intensidade devem ser orientados por um profissional.

1. Ponte glútea com elástico

mulher fazendo exercício ponte
(Fonte: Shutterstock)

Deite de costas com os pés no chão e comece a contrair os glúteos. Empurre o quadril para cima com a sobrecarga nos calcanhares até elevá-lo à linha dos joelhos, que devem ser pressionados para fora. Desça e repita de 15 a 20 vezes.

2. Abdução de quadril deitado com elástico

mulher fazendom exercício
(Fonte: Shutterstock)

Deite de lado, mantenha os pés juntos e contraia o glúteo do lado da perna que ficará por cima. Empurre o joelho para fora com atenção e não gire o quadril para cima, mantendo-o na mesma posição inicial. Abra e feche a perna de 15 a 20 vezes.

3. Deslocamento lateral com elástico

mulher fazendo agachamento
(Fonte: Shutterstock)

Mantenha joelhos e quadril semiflexionados e dê passos laterais não deixando o elástico afrouxar. Atenção ao alinhamento dos joelhos com os pés (ligeiramente voltados para fora). Faça de 10 a 15 movimentos para cada lado.

Alguns tutoriais com séries e sequências de exercícios de abdução estão disponíveis no app da Selfit. Vamos praticar?

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