Yoga: saiba como ter um 2021 com menos estresse

Os benefícios dessa prática milenar vão desde autoconhecimento até controle da ansiedade e tratamento contra o estresse

Motivacional 8 min. de leitura
Yoga: saiba como ter um 2021 com menos estresse

Nunca se ouviu tanto falar sobre estresse como agora. De acordo com a representação brasileira da Associação Internacional de Manejo do Estresse (ISMA), 72% dos brasileiros que estão no mercado de trabalho sofrem de alguma sequela causada pelo estresse; dentre estes, 32% sofrem da Síndrome de Burnout.

Para desviar dessa porcentagem, entrevistamos a professora de yoga Ana Paula Ramos para entender como a prática pode colaborar para um ano com menos estresse.

O estresse tem afetado a saúde, a qualidade de vida e a sensação de bem-estar como um todo da sociedade. (Fonte: Pexels)

Socióloga de formação, pós-graduanda em Artes Visuais e em Marketing, Ana Paula nasceu em Ribeirão Preto (SP) e conheceu o yoga por acaso, em uma aula experimental, em 2013. Foi um período de grande estresse e de tomadas de decisões na vida pessoal e na profissional. Em meio a esse momento difícil, ela se sentiu acolhida pela prática e sua filosofia, e nunca mais parou. Começou a dar aulas em 2017 e é professora na unidade Presidente Vargas da Selfit.,

1) Quais são os efeitos da yoga na mente e no corpo?

A prática de ásana exige a presença. Sendo uma posição fácil ou difícil, é preciso que o praticante esteja atento. E só o fato de trabalhar a atenção plena e o controle da respiração e de seu ritmo — que por vezes passa despercebido no dia a dia — já é suficiente para acalmar a mente.

Fisiologicamente, as posturas aumentam nossa atividade muscular e estimulam o funcionamento do sistema cardiovascular, aumentando a circulação sanguínea e a oxigenação de todo o corpo. 

2) Yoga ajuda a lidar com o estresse?

Com as altas taxas de estresse, há um desequilíbrio hormonal que estimula a alta produção de cortisol, ativando nossos mecanismos de defesa e nos deixando em alerta o tempo todo. 

Antes de pausar e buscar um momento de meditação, pessoas que estão nesse estado precisam de uma válvula de escape. Seja por meio da luta, da corrida, de uma aula de zumba, uma prática aeróbica ou comer um bolo, essa energia precisa ser liberada para preparar o corpo para o descanso e o alinhamento que o exercício proporciona.

Legendaaaa (Fonte: Welcome Earth / Reprodução)
A meditação é uma grande aliada para o controle da ansiedade. (Fonte: Welcome Earth/Reprodução)

Os pranayamas são exercícios específicos de respiração e meditação, que ajudam a reduzir o estresse e a controlar a ansiedade. Além disso, muitos órgãos são massageados ao longo dos movimentos de torção, inversão e dos alongamentos da yoga. Um dos principais sistemas afetados por essa prática é o endócrino, responsável pelo equilíbrio hormonal do organismo e essencial para o tratamento do estresse.

3) A partir de quanto tempo de yoga é possível perceber os resultados?

Em apenas uma aula. Não significa, porém, que você tem que acertar todas as poses de primeira nem se identificar com o professor, pois isso depende muito mais da percepção do praticante sobre o seu próprio corpo do que da prática.

É preciso tomar cuidado, pois é comum que pessoas se frustrem com as posturas e acabem se cobrando demais, ao ponto de causar uma lesão. A yoga não é sobre isso. Muito mais do que acertar as posições, esse é um momento de autocuidado, de autoconhecimento, no qual se deve prestar atenção no que o corpo está dizendo e tratá-lo de forma gentil.

4) Como  tornar a yoga um hábito?

Apaixonando-se e encantando-se pela filosofia da yoga. Crie um ritual e comprometa-se com o seu bem-estar. Tire a obrigatoriedade, faça desse um momento de prazer e autocuidado. Escolha o seu melhor dia, comece praticando 1 vez na semana, em seguida 2 vezes, até que consiga praticar todos os dias durante pelo menos 15 minutos. 

Em 10 minutos você consegue praticar duas posturas: escolha uma que você gosta e outra que não. Trabalhe até achar o conforto em sua postura, sempre respeitando seus limites. Combine com um exercício respiratório de 5 minutos e sua prática estará completa.

Yoga é uma filosofia de vida e uma jornada em direção ao autoconhecimento. (Fonte: Pexels)
Yoga é uma filosofia de vida e uma jornada em direção ao autoconhecimento. (Fonte: Pexels)

5) O que todo iniciante precisa saber?

  • Tenha seu tapete. Ele é individual e intransferível. 
  • Yoga é uma filosofia de vida, não é só prática de posturas e alongamento.
  • Yoga machuca, por isso é importante fazer com cuidado e não forçar a barra. Ao sentir dores pinçadas, respeite seu limite e pare.
  • Não tem roupa certa para praticar yoga, use algo confortável.
  • Não precisa saber sânscrito (língua utilizada no nome das posturas) para praticar.
  • Não é uma religião.
  • Tenha um coração aberto para entrar em contato consigo mesmo e se conectar com as pessoas ao seu redor.
  • Não é fácil, mas não desista. É preciso ter consciência do seu corpo e dos seus limites, pois não vai conseguir fazer tudo de primeira.
  • “Não é de mulherzinha!”. A yoga não era acessível para as mulheres no início e sua prática é indicada para todos, além de exigir muito de seus músculos.
  • “Você vai descobrir o desconhecido em você”. A experiência do autoconhecimento te leva a questionar tudo que está ao seu redor. Isso pode gerar muito desconforto no início, mas lhe permitirá uma sensação de liberdade única.
  • A yoga ajuda a entender que não temos poder sobre nada, precisamos nos adequar à ausência de controle e ao entendimento de que tudo é construção.
Em combinação com outros hábitos, a yoga possibilita uma melhora na qualidade de vida de seus praticantes (Fonte: Pexels)
Em combinação com outros hábitos, a yoga possibilita uma melhora na qualidade de vida de seus praticantes (Fonte: Pexels)

6) Quais são os exercícios de yoga para ter um dia a dia menos estressado?

1. Respiração diafragmática

O diafragma é um órgão muito importante para a respiração e é muito trabalhado ao longo das práticas de yoga. A respiração diafragmática tem inúmeros benefícios, como a oxigenação completa do corpo, diminuição dos batimentos cardíacos e estabilização da pressão sanguínea, além de ajudar na redução do estresse.

O diafragma (Fonte: O Cirurgião Vascular / Reprodução)
A respiração diafragmática trabalha para o fortalecimento do órgão, a fim de que ele funcione com mais eficiência. (Fonte: O Cirurgião Vascular/Reprodução)

Estando em uma posição confortável, coloque a sua mão bem abaixo da caixa torácica e inspire profundamente, levantando-a devagar. Contraia os músculos do abdômen e segure a respiração. Após alguns segundos, expire e deixe que os músculos caiam até que sua mão volte à posição inicial. Depois disso, coloque as mãos na lateral da caixa torácica e repita o processo, porém focando na respiração nas costelas, abrindo-as lateralmente.

Os exercícios de respiração diafragmática ou conhecidos como Prayamas (Fonte: Incenso Fênix / Reprodução)
Os exercícios de respiração são conhecidos como pranayamas (Fonte: Incenso Fênix/Reprodução)

E, por fim, coloque as mãos no peito e sinta a respiração no centro da caixa torácica. De forma que, ao respirar, o peito levante-a em direção ao queixo, depois expirando pelo nariz, esvaziando o peito devagar. Repita o processo.

2. Uttanasana

Muito indicada para diminuir o estresse, pois acalma o cérebro, revigora o sistema nervoso central, recupera o corpo do cansaço e diminui o ritmo cardíaco.

Uttasana (Fonte: Atria Yoga / Reprodução)
A pose da uttanasana estica os tendões, panturrilhas e quadris ao mesmo tempo. (Fonte: Atria Yoga / Reprodução)

Dica: foque em alongar e manter o alinhamento do corpo, não se preocupe em descer até o final.

“Para conseguir isso, ao invés disso, tente isso:” (Fonte: Facebook)

3. Saudação ao Sol (Surya Namaskar):

Ideal para gastar energia, essa é uma prática completa de yoga, contendo praticamente todas as posturas de uma aula comum. Faça pelo menos 5 repetições.

Passo a passo da Saudação ao Sol
Passo a passo da Saudação ao Sol (Fonte: Yoga Flor da Vida)

Dica: na figura 4, leve a perna esquerda para trás, com o intuito de, na figura 9, a perna esquerda voltar para a frente. Os pés devem estar no nível dos punhos (auxilie com as mãos para ficar na mesma linha) e estes alinhados aos ombros.

E aí? O que falta para começar a praticar yoga e revolucionar seu ano novo? Compartilhe este post com os seus amigos para que eles treinem com você!