4 exercícios respiratórios para manter a calma no home office

Técnicas de respiração preservam a saúde ao aliviar a ansiedade gerada por se trabalhar em casa

Motivacional 4 min. de leitura
4 exercícios respiratórios para manter a calma no home office

Trabalhar em casa tem sido uma tendência em tempos de pandemia, porque a prática permite que algumas funções empresariais continuem sendo executadas, respeitando o isolamento social. O home office oferece maior conforto e flexibilidade, mas a solidão pode afetar a saúde mental, gerando ansiedade e estresse. Uma saída pode ser alternar trabalho e exercícios respiratórios, que promovem um estado de calma e geram benefícios para concentração e produtividade.

O estado mental afeta o modo como respiramos — para cada momento existe um padrão. O nervosismo, por exemplo, deixa a respiração mais curta e rápida, alertando o organismo para algum perigo. Da mesma maneira, influencia diretamente as emoções. Mas uma respiração calma e lenta envia ao corpo uma mensagem de que tudo está bem e tranquilo.

O exercício respiratório ajuda a reduzir sintomas como ansiedade, insônia e estresse e pode contribuir, inclusive, no tratamento da depressão. Confira quatro técnicas respiratórias que podem trazer benefícios para o seu home office.

Para começar

mulher praticando yoga ao ar livre
(Fonte: Shutterstock)

A técnica chinesa da “respiração da garça que toca o espelho d’água” é um ótimo começo para o seu expediente em casa. A respiração prepara a mente para funcionar em equilíbrio e deve ser realizada em pé, com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo.

Primeiro, é preciso limpar a mente de todas as informações e focar a atenção somente na respiração. Inspire e expire até soltar complemente o ar dos pulmões três vezes. Depois, ao inspirar, suba uma perna, sempre com o pé encostado na perna de apoio, até  o joelho, como na foto a cima. Ao mesmo tempo, levante os braços na altura dos ombros com as palmas das mãos viradas para baixo. Ao expirar, abaixe os braços até tocar o corpo.

Respire normalmente três vezes, expulsando todo o ar do peito. Então, alterne a perna e faça os movimentos novamente.

Ative seus fluxos energéticos

meditação em casa
(Fonte: Giphy)

Pranayamas, como a respiração completa, são práticas de ioga que controlam a energia vital por meio da respiração. A técnica revitaliza os fluxos energéticos e traz paz interior. Existem diferentes modos de respiração nessa filosofia, um dos mais conhecidos é entender o fluxo do ar no abdômen.

É importante se sentar em postura ereta e repetir o ciclo de respiração entre 10 e 20 vezes. Com a palma das mãos, sinta o movimento da barriga ao dilatar e contrair a musculatura para respirar. Depois, leve as mãos para costelas e sinta o espaço entre elas aumentar enquanto inspira e diminuir quando expira. Então, coloque os dedos no peito e foque a atenção nos movimentos de expansão ao inspirar e de retração ao expirar.

Para finalizar, foque os três movimentos em sequência em uma única respiração, sentindo cada parte do abdômen na inspiração e na expiração.

Exercício de concentração

mulher meditando concentrada
(Fonte: Shutterstock)

A respiração alternada é uma técnica simples que promove a concentração e ajuda a acalmar em poucos instantes. Para fazer o exercício, feche a narina direita com o polegar e inspire com a narina esquerda. Depois feche a narina esquerda com o anelar e expire com a direta. Mantenha a narina esquerda bloqueada e inale o ar com a direita. Depois, feche a narina direita novamente e libere o ar pela narina esquerda. Por fim, inspire pela narina esquerda. Repita a operação até ficar em estado de tranquilidade.

Ajuda emergencial

homem respirando fundo
(Fonte: Giphy)

Outra técnica pranayama que ajuda a aliviar o estresse rapidamente: 20 respirações conectadas. Para praticar, sente-se confortavelmente e faça quatro respirações curtas pelo nariz sem intervalos entre a inspiração e a expiração, finalizando com uma respiração longa. Repita quatro vezes.

Esses exercícios certamente farão a diferença para um home office mais tranquilo. Conhece alguém que está precisando relaxar? Compartilhe este texto.

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