Sobrepeso: cuidados para emagrecer com saúde

Sobrepeso e obesidade exigem alguns cuidados na hora de planejar os exercícios físicos

Mito ou verdade? 8 min. de leitura
Sobrepeso: cuidados para emagrecer com saúde

Aliados a uma boa alimentação, os exercícios físicos são a melhor forma de promover a saúde e o equilíbrio do organismo, por isso médicos e outros profissionais de saúde são unânimes em dizer que fugir do sedentarismo e incluir o movimento na agenda são medidas vitais para a qualidade de vida.

Mas o que fazer quando a obesidade ou o sobrepeso são um fator a ser considerado? É mito ou verdade que pessoas acima do peso devem deixar de fazer exercícios de alta intensidade e de impacto? Há cuidados especiais nesses casos? Sobre essas questões, a Selfit conversou com o profissional de educação física Carlos Humberto Pereira de Araújo (CREF 004808-G/PB).

Cuidados

Para Araújo, que trabalha com hipertrofia e emagrecimento há 3 anos e faz pós-graduação em Prescrição de Exercícios Físicos para Grupos Especiais, devem ser tomados cuidados importantes quando pessoas acima do peso decidem incluir determinadas atividades no cotidiano. Isso ocorre porque quem está acima do peso pode ter doenças associadas, denominadas comorbidades, a exemplo de hipertensão arterial, diabetes, condições cardíacas, esteatose hepática (gordura no fígado) e disfunções nas articulações.

Assim, começar a se exercitar de forma moderada é uma recomendação válida e uma conduta fundamental para quem está acima do peso. Segundo Araújo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) conceitua o sobrepeso e a obesidade como uma epidemia global ligada principalmente aos hábitos alimentares e de atividades físicas.

Qual é o primeiro passo?

mulher fazendo consulta médica
Consultar um médico é o primeiro passo para iniciar uma agenda de exercícios. (Fonte: Shutterstock)

Independentemente do objetivo da atividade física, Araújo comenta que o primeiro passo é procurar auxílio médico e avaliar como está a saúde física. Após isso, deve-se consultar profissionais de educação física que podem prescrever e orientar quais serão as modalidades de exercícios permitidas de acordo com a orientação médica.

No início da jornada, exercícios de baixo impacto como a musculação costumam ser os mais indicados. Nesse caso, além de fortalecer a musculatura e gerar melhor condicionamento físico, estimula a perda de gordura corporal durante e depois do treino, pois a recuperação muscular acelera o metabolismo.

Pilates de solo também é uma ótima escolha, pois trabalha flexibilidade, respiração e fortalecimento do core, que é um conjunto de músculos abdominais cuja função é sustentar as estruturas internas e proteger a coluna vertebral.

Embora cada organismo seja único e tenha o próprio ritmo, o fortalecimento muscular promove aos poucos a aptidão para outros tipos de exercício, mesmo que tenham maior impacto, como ginástica, dança e lutas.

Xô, lesão

Os cuidados preliminares são fundamentais para que não ocorram lesões, comuns em pessoas com sobrepeso ou obesas que iniciam exercícios físicos sem a orientação adequada. Para evitá-las, deve-se ter cuidado com a carga utilizada, a frequência e a postura correta durante a execução da atividade, para que sejam preservadas as articulações e o sistema cardiorrespiratório trabalhe até onde não haja prejuízo à saúde.

Tudo isso pode ser facilmente controlado por meio do acompanhamento de profissionais de educação física. Então, nada de buscar exercícios mirabolantes por aí sem a supervisão de um especialista.

Caminhada e corrida

mulher fazendo caminhada
Caminhar é uma das melhores formas de iniciar uma vida mais ativa. (Fonte: Shutterstock)

A caminhada é uma das formas de exercício mais procuradas e, segundo Araújo, é mesmo muito bem-vinda; se feita no ritmo certo, melhora o condicionamento cardiorrespiratório e reduz o percentual de gordura no corpo. Mas o profissional deixa um alerta: muitas pessoas se lesionam por subestimarem a corrida, acreditando que, porque sabem andar, sabem correr. No entanto, essas atividades têm carga de impacto distinta e exigem preparações diferentes. Desequilíbrios articulares ou encurtamento de alguns músculos podem piorar se a corrida for executada de maneira incorreta, por exemplo.

Se você está se sentindo bem, com boa saúde, já passou pelo período de fortalecimento muscular e conta com ajuda profissional para orientar a corrida, então é hora de ir para a rua ou academia, onde se sentir mais confortável. Lembre-se de usar roupas leves, sobretudo em cidades de clima quente, hidratar-se (não é escolha: nunca esqueça a garrafinha) e preferir tênis mais confortáveis de altura média para baixa, uma vez que os muito altos geralmente são mais pesados, cansam mais e podem gerar desequilíbrios e quedas.

E em casa?

Durante o período de pandemia da covid-19, há um esforço maior para ficar em isolamento doméstico, e algumas cidades mantêm as academias fechadas. Então como se movimentar em segurança neste período de “sedentarismo forçado”? Araújo considera que mesmo as pessoas que já eram ativas estão mais paradas, e isso traz problemas, porque o corpo humano não foi pensado para ficar sentado ou deitado em frente à TV ou ao computador, no caso de quem está em home office.

É necessário encontrar meios de estar em movimento: ficar em pé, caminhar, ocupar a mente. Uma boa dica é fazer alongamentos ao acordar e educar a postura, principalmente da coluna, reduzindo riscos de dores e problemas articulares. Essas são medidas simples, mas com ótimo potencial de melhorar o bem-estar.

Para quem já era ativo, existem vários exercícios que podem ser feitos em casa utilizando um pacote de feijão, uma cadeira e até mesmo uma toalha. Aqueles que nunca praticaram exercício necessitam de acompanhamento, mesmo que seja online. Araújo lembra que a Selfit está oferecendo lives no Instagram com várias modalidades que vão do iniciante ao mais avançado e são conduzidas por profissionais.

Bike para que te quero

Outra tendência observada no período da pandemia é a mudança na forma de mobilidade: para evitar o uso de ônibus, muitas pessoas estão adotando a bicicleta como principal forma de transporte. E, além de ótima para a saúde, essa é uma importante notícia para o meio ambiente.

Mas alguns cuidados são necessários. O primeiro deles é usar itens de segurança, como capacete e sinalização. Além disso, no caso de pessoas com sobrepeso, é importante fazer uma avaliação médica antes de começar com um ritmo mais lento. Uma boa dica é, no início, mudar a marcha da bicicleta para deixá-la com a pedalada mais leve. Pode-se alterar aos poucos para uma variação mais pesada, conforme o condicionamento físico permitir, evitando o risco de lesões.

Balança? Que balança?

professora ajudando senhora idosa a fazer exercício
Além da perda de peso, há outros ganhos em se ter uma vida mais ativa. (Fonte: Shutterstock)

Todas essas orientações são importantes para sair do sedentarismo em segurança e, de quebra, perder alguns quilos. Mas essa pode ser a consequência. Bem-estar, autoconhecimento e melhora na saúde e na qualidade de vida são os ganhos principais de quem dedica um tempo para cuidar do lugar onde mora: o corpo.

Além disso, pode-se esquecer um pouco da balança, porque ela só conta parte da história. Araújo adverte que, quando sobem na balança e veem que estão com o mesmo peso depois de vários dias treinando a todo vapor, as pessoas ficam bem chateadas e acham que não estão fazendo o suficiente. No entanto, além da massa de gordura temos a massa magra, a massa óssea e a massa residual.

A melhor forma de saber se o treino e a alimentação estão dando certo é por meio da avaliação da composição corporal, pela qual é possível verificar as mudanças entre perdas e ganhos. Essa análise pode ser feita por profissionais de educação física ou nutricionistas e dá um retrato mais fiel sobre como o corpo está e se já é possível acrescentar exercícios mais intensos no planejamento diário.

Emagrecimento

Se o objetivo central for perder gordura, há alguns exercícios que colaboram no processo de emagrecimento. Isso é importante porque ao trocar massa de gordura por massa muscular há menos risco de lesões. Araújo lembra que existe um mito de que passar horas na esteira faz a gordura corporal sumir; no entanto, treinos com pesos são os melhores para reduzir o percentual de gordura porque as calorias são gastas durante os exercícios e depois deles.

Muitas pessoas não gostam de musculação, mas devem fazer o mínimo que conseguirem para fortalecer a musculatura. Assim, em vez de passar um tempão na esteira, pode-se optar por um treino intervalado, conhecido com HIIT, em que o gasto calórico é maior em menos tempo de exercício.

Gostou das dicas e das atividades propostas? Então está na hora de sair do comodismo e deixar a atividade entrar na sua vida.

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