Qual é a relação entre o metabolismo e as atividades físicas?

Entenda como os exercícios físicos, além da alimentação, são fundamentais para um metabolismo saudável

Mito ou verdade? 7 min. de leitura
Qual é a relação entre o metabolismo e as atividades físicas?

Você já deve ter percebido que após um período de atividades físicas regulares, é possível sentir uma série de benefícios, como sensação de bem-estar, melhoria na resistência física e no condicionamento muscular.

Isso ocorre porque o exercício físico é um dos principais fatores capazes de impulsionar o metabolismo. Assim, entender como o corpo funciona é uma estratégia fundamental não só para quem deseja praticar esportes com alto rendimento, mas para quem deseja ter uma vida mais saudável e ativa.

Para conhecer mais sobre a relação entre os exercícios físicos, a alimentação e o metabolismo, a Selfit conversou com a nutricionista Rubia Santos (CRN-8 1207), que conta com mais de 20 anos de atuação e tem pós-graduação em Nutrição Esportiva.

O que é metabolismo?

O cuidado com o metabolismo começa a nível microscópico, nas trocas químicas das células. (Fonte: Shutterstock)
O cuidado com o metabolismo começa a nível microscópico, nas trocas químicas das células. (Fonte: Shutterstock)

Para funcionar, o corpo humano realiza milhões de reações químicas o tempo todo. O conjunto de eventos que as substâncias químicas e outros nutrientes realizam em nossos corpos é chamado de metabolismo. É esse processo que produz a energia que faz o corpo funcionar.

“Existem muitos fatores que alteram o metabolismo: idade, genética, sexo, peso, altura, nível de atividades físicas e nutrição. Por exemplo: a idade avançada torna o metabolismo mais lento e, de forma geral, os homens apresentam metabolismo mais acelerado do que as mulheres”, explicou a nutricionista.

Mas, para a nutricionista, a boa notícia é que a prática de exercícios físicos melhora o metabolismo. “A relação é simples: quanto mais músculos você tem, mais veloz será seu gasto calórico”, contou a especialista. 

Além disso, existe uma relação entre a frequência da atividade física e o aumento do metabolismo. Quanto mais frequente, melhores os resultados do exercício e do seu ganho em termos metabólicos.

Exercícios físicos e metabolismo

Tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos contribuem para a melhora do metabolismo. (Fonte: Shutterstock)
Tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos contribuem para a melhora do metabolismo. (Fonte: Shutterstock)

Segundo a nutricionista, os exercícios físicos aliados à alimentação saudável, sono reparador, momentos de lazer e autocuidado são fundamentais para o equilíbrio metabólico. 

Mas qual é o tipo de exercício que contribui mais para uma melhora no metabolismo?

Para Santos, os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida e corrida, aumentam a frequência cardíaca e queimam mais calorias. Já os exercícios de resistência, como a musculação, favorecem a hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho do músculo, o que aumenta a capacidade da pessoa de queimar calorias mesmo durante o repouso. 

Por isso, a profissional entende que ambos são importantes no processo de melhor metabólica: “combinar as duas formas é uma excelente estratégia“, opinou a profissional.

Alimentação e metabolismo

Assim como os exercícios, a alimentação é fundamental para a saúde metabólica. (Fonte: Shutterstock)
Assim como os exercícios, a alimentação é fundamental para a saúde metabólica. (Fonte: Shutterstock)

Para Santos, a alimentação sempre será uma aliada do metabolismo, mas não existem alimentos mágicos: “O que deve existir é o equilíbrio de forma que a alimentação cumpra não só seu papel fisiológico, mas também seu papel emocional, afetivo e social. E tudo isso é imprescindível para uma resposta metabólica de qualidade”.

Por isso, a nutricionista adverte que é necessário pautar a alimentação segundo orientações nutricionais consistentes. Um exemplo de como as fake news da alimentação podem confundir é o hábito de beber água com limão em jejum, que ganhou a fama de ajudar a emagrecer e fazer detox. 

“A alegação que se propaga é que a pectina, substância bioativa presente no limão, poderia aumentar a saciedade e, assim, induzir ao emagrecimento. Acontece que essa substância concentra-se principalmente na casca e, portanto, a pequena quantidade de pectina no suco do limão não seria suficiente para promover tal benefício”, comentou a nutricionista.

Além disso, Santos lembra que nenhum alimento por si só é capaz de emagrecer ou engordar. Para ela, uma alimentação rica em alimentos in natura e com baixo consumo de produtos ultraprocessados, adequado consumo de água, bem como consciência dos sinais de fome e saciedade podem favorecer equilíbrio metabólico. 

O próprio limão é um exemplo de alimento que, embora não seja mágico, pode contribuir para o metabolismo. O ácido cítrico presente na fruta, se consumido em jejum, pode aumentar a secreção dos ácidos gástricos, auxiliando no processo digestivo. Além disso, ajuda o organismo a fixar sais minerais, apresentando efeito antibacteriano, antivirótico e antibiótico natural.

Como os termogênicos aceleram o metabolismo?

O uso de termogênicos exige cuidados e orientação profissional adequada. (Fonte: Shutterstock)
O uso de termogênicos exige cuidados e orientação profissional adequada. (Fonte: Shutterstock)

Os termogênicos são usados para acelerar o metabolismo, ou seja, eles dariam mais energia e fariam o corpo queimar calorias com mais facilidade. Mas como isso funciona do ponto de vista metabólico?

“Para gerar esse efeito, eles agem diretamente sobre o metabolismo celular e transformam o corpo em uma máquina menos eficiente, que produz mais calor e menos energia ao quebrar um nutriente”, explicou a nutricionista.

Dessa forma, sob a ação dos termogênicos, o organismo precisa queimar mais gordura para conseguir realizar uma mesma atividade e isso acaba contribuindo para a perda de peso. 

Algumas substâncias termogênicas têm outros mecanismos de ação que aumentam a performance e a resistência durante o exercício físico, o que colabora ainda mais para o aumento do gasto energético.

Eles estão presentes tanto em alimentos e suplementos alimentares quanto em medicamentos, mas Santos adverte que é necessário ter cautela.

“O que muita gente não sabe é que o uso de termogênicos pode trazer riscos à saúde e, por isso, deve ser feito sob acompanhamento adequado, então procure seu nutricionista para esta orientação”, a especialista recomendou.

E quando há doenças metabólicas?

Pessoas com doenças metabólicas devem ter acompanhamento profissional para que os exercícios e a alimentação contribuam para a saúde. (Fonte: Shutterstock)
Pessoas com doenças metabólicas devem ter acompanhamento profissional para que os exercícios e a alimentação contribuam para a saúde. (Fonte: Shutterstock)

Exercícios físicos regulares e alimentação balanceada são duas formas eficientes de promover saúde e evitar uma série de doenças comuns, como a diabetes e a hipertensão. Mas o que fazer quando esses quadros já estão instalados?

Para Santos, o acompanhamento profissional especializado é ainda mais indicado nos casos de síndromes metabólicas, doenças que têm em comum a resistência insulínica. Segundo os critérios brasileiros, elas são diagnosticadas dessa forma quando têm ao menos três das cinco características abaixo:

  • Obesidade central: circunferência da cintura superior a 88 cm na mulher e 102 cm no homem.
  • Hipertensão arterial: pressão arterial sistólica maior que 130 e/ou pressão arterial diastólica maior que 85 mmHg.
  • Glicemia alterada: glicemia maior que 110 mg/dl ou diagnóstico de diabetes.
  • Triglicerídeos: índice maior que 150 mg/dl.
  • HDL: colesterol menor que 40 mg/dl em homens e menor que 50 mg/dl em mulheres.

Quando esse diagnóstico se confirma, fica evidente uma necessidade ainda maior de um plano alimentar personalizado elaborado por um profissional habilitado, no caso, um nutricionista. Isso é importante porque o corpo pode apresentar um estresse metabólico e uma alimentação equivocada pode contribuir para a piora do quadro de saúde do paciente.

Da mesma forma, é necessário que pessoas com doenças metabólicas tenham atenção especial por parte de profissionais da Educação Física. Assim, o treino será personalizado para evitar sobrecargas e lesões.

Mas vale um alerta: pessoas sem esses quadros de saúde também podem e devem contar com orientação profissional. Isso é importante porque se supõe, por exemplo, que pessoas magras sejam saudáveis, enquanto pessoas obesas não são, mas isso é um engano

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