Você se hidrata corretamente durante o treino?

A hidratação é a chave para um bom desempenho no treino, mas somente quando está equilibrada

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Você se hidrata corretamente durante o treino?

A água é essencial para a vida. Segundo dados apresentados pela fisiologista Paola Machado em sua coluna no UOL, de 50% a 60% do peso corporal e 75% do cérebro são compostos de água; rins, pulmões e fígado têm mais de 80% de água.

De acordo com a Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), a água garante o funcionamento adequado do corpo. Considerada um macronutriente, ela é uma excelente condutora no organismo, levando proteínas, carboidratos e lipídios. Por meio da água são eliminados resíduos na forma de urina; com ela, o fluxo sanguíneo, composto por cerca de 81% de água, segundo Machado, é capaz de conduzir micronutrientes (vitaminas e minerais) para todo o corpo e realizar funções essenciais, como a sudorese.

bebendo água se hidratando
(Fonte: Giphy)

Suar durante o exercício é sinal de que o corpo está se regulando

Machado explica que o processo de suar acontece quando o corpo contrai os músculos durante o treino, produzindo energia para continuar a queima de calorias armazenadas. Porém, boa parte dessa energia se torna calor, não é usada pelos músculos e se dissipa. Para estabilizar a temperatura do organismo, o corpo libera o calor na forma de suor.

Se a pessoa se mantém hidratada na medida certa, o corpo tem a água necessária para regular a temperatura. Caso contrário, a desidratação pode chegar ao ponto de afetar o cérebro, por exemplo. Nesses casos, a coordenação motora e o raciocínio ficam prejudicados. Músculos e vias respiratórias também necessitam do corpo hidratado para criar força e fôlego.

Hidratação em excesso causa problemas

Além de água, perdemos sódio no suor. Segundo Machado, quando consumimos mais de 3,5 litros de água durante o exercício e suamos, o nível de sódio baixa no sangue, o que causa hiponatremia, mais comum entre atletas amadores, principalmente ciclistas, corredores e praticantes de atividades de longa duração.

De acordo com a Abran, os sintomas da hiponatremia são dor de cabeça, confusão mental, fraqueza, espasmos musculares, diarreias e vômitos.

dois amigos bebendo água durante o treino se hidratando
(Fonte: Selfit)

Como manter a hidratação equilibrada

Segundo a fisiologista e recomendações do American College of Sports Medicine (ACMS), em dias sem treino é suficiente beber de 1 litro a 2 litros de água, consumindo um copo de 250 mililitros a cada 3 horas ou outra quantidade em intervalos que funcionem melhor para você, desde que beba água ao longo de todo o dia.

Uma forma infalível de checar a hidratação do corpo é monitorar a cor da urina: quanto mais clarinha e translúcida, mais hidratado o organismo.

Vale ressaltar que o estágio da desidratação já está avançado quando percebemos a sede, então devemos monitorar a quantidade de líquido e o tempo do intervalo entre uma bebida e a seguinte para realmente garantir a hidratação.

Como calcular a quantidade ideal de água a consumir durante o treino?

Se você se pesar imediatamente antes e depois do treino, perceberá uma diferença que indica apenas seu nível de desidratação. Para entender como seu corpo precisa repor água durante o treino, faça a conta: para cada quilo, reponha 1,5 litro de água.

Em dias de treino:

  • beba cerca de 500 ml de água 1 hora a 2 horas antes do início do exercício;
  • beba mais 200 ml de água 30 minutos antes de iniciá-lo;
  • beba 500 ml de líquido imediatamente após o término do exercício;
  • bebidas esportivas devem ser consumidas somente após 1 hora de atividade física, para repor sais e evitar hiponatremia;
  • estime o quanto perderá de água no seu treino e reponha em intervalos. Quando terminar, cheque na balança seu nível de hidratação.

Conhece alguém que precisa beber mais água? Que tal compartilhar essa notícia com essa pessoa? 

Fontes: Abran e Saúde Abril.