Vegetarianismo: quais são os cuidados necessários para se exercitar?

Conheça as principais dúvidas e dicas para o exercício físico

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Vegetarianismo: quais são os cuidados necessários para se exercitar?

Atividades físicas são fundamentais para a saúde: ajudam a manter o corpo equilibrado e funcional e proporcionam bem-estar e qualidade de vida. Na hora de se exercitar, o que você costuma comer impacta tanto o desempenho quanto os resultados na academia. Nesse sentido, será que vegetarianos precisam tomar algum cuidado especial para o treino?

Sim, mas não tanto, segundo Stéfanie Ferreira (CRN-3 56389/P) e Lucas Rego (CRN-3 56172/P), nutricionistas da N2B, startup que pretende democratizar o acesso a atendimentos na área. De acordo eles, os cuidados que pessoas adeptas ao vegetarianismo devem ter não são muito diferentes de quem segue uma dieta onívora.

Beabá

gato comendo verdura
Vegetarianos podem ter uma dieta tão completa quanto onívoros. (Fonte: Giphy)

Independentemente da dieta, quando se pratica atividade física, o corpo aumenta o gasto calórico e tem uma carência maior de vitaminas, minerais e até mesmo de água. Atingir as necessidades adequadas é essencial para se sentir bem e render durante o exercício físico, e isso vale para todos.

Aqui valem cuidados padrão: ter uma ingestão calórica adequada, consumir a quantidade ideal de água, manter uma alimentação rica em vitaminas e minerais, consumir a quantidade ideal de proteínas e consultar profissionais para saber se há necessidade de suplementação.

E as proteínas?

cachorro de pé
Vegetarianos podem suplementar eventuais deficiências nutricionais com facilidade. (Fonte: Giphy)

Uma das principais dúvidas que as pessoas que não comem carne têm sobre como fazer exercícios físicos com segurança se refere ao fato de que, em tese, a dieta vegetariana tem menos nutrientes. Além disso, acredita-se que não há acesso a proteínas obtidas apenas na ingestão de carnes e necessárias ao metabolismo.

Ocorre que esse conceito é equivocado. Segundo nutricionistas da N2B, quem segue esse estilo de alimentação pode ter uma dieta igualmente nutritiva, adequada e completa. Para isso, basta beber água e consumir calorias boas em todas as refeições.

A impressão de que quem opta pelo vegetarianismo está fadado à subnutrição é tão comum quanto errônea porque, em geral, imagina-se que as proteínas são as principais responsáveis pelo rendimento da atividade física. No entanto, o macronutriente mais importante para isso é o carboidrato, que dá energia ao corpo durante o exercício e tem um papel mais importante do que se pensa no crescimento dos músculos. O único hormônio produzido pelo corpo humano que colabora para o anabolismo é a insulina, e para liberá-la é necessário ingerir carboidratos.

E as proteínas? Elas têm um papel importante, que é a manutenção da estrutura muscular. Por isso, caso quem não come carne apresente necessidades específicas de suplementação em razão das restrições alimentares, ela não só é possível como oferece os mesmos benefícios de quem encontra tais nutrientes em alimentos de origem animal. A creatina é um exemplo de suplementação comum e eficaz.

Cuidados

gato fazendo exercício
Consultar profissionais de nutrição é um dos passos necessários para se exercitar com segurança. (Fonte: Giphy)

Como você já deve ter percebido, os cuidados para quem segue uma dieta sem carne são muito semelhantes aos prescritos para pessoas onívoras, por isso as dicas a seguir são úteis a todo mundo.

  • Mantenha uma alimentação balanceada. Um bom aporte de vitaminas e minerais é essencial para o ganho de massa muscular.
  • Evite alimentos muito refinados, açúcares e frituras.
  • Foque uma boa alimentação pré e pós treino, com boas fontes de carboidratos e proteínas, que ajudam na recuperação muscular, além de reforçarem a performance durante o exercício, devido ao aumento de energia para as células.
  • Adeque a dieta para perder gordura, consumindo menos calorias do que gasta. Nessa fase, é indicado consumir alimentos que ajudam na saciedade, como cereais integrais, vegetais e legumes, bem como diminuir o consumo de frituras, açúcares, processados e carboidratos refinados, como farinha branca.
  • Mantenha um bom aporte de proteína e a distribua durante as refeições, para não ter perdas de massa muscular durante o processo. Feijão, lentilha, quinoa, nozes, brócolis e ervilha são vegetais com boa carga proteica.
  • Verifique se a suplementação nutricional é indicada.
  • Visite um profissional de nutrição, que ajustará os cuidados à sua realidade e ao seu objetivo. Seguindo uma dieta vegetariana ou não, todo mundo deve procurar especialistas qualificados. Uma receita de sucesso para a atividade física, independentemente da dieta e das condições físicas, começa por um acompanhamento de qualidade.

Conhece alguém que segue o vegetarianismo? Então compartilhe estas dicas.

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