Taxa de gordura corporal: qual é a ideal e como mantê-la?

Manter seu percentual de gordura controlado é importante para a saúde

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Taxa de gordura corporal: qual é a ideal e como mantê-la?

Vamos começar indo direto ao ponto e respondendo à pergunta do título: a taxa de gordura corporal ideal é… depende. Antes de tudo, é importante entender que ter um pouco de tecido adiposo é normal e, mais do que isso, essencial para que o corpo funcione bem — mesmo os atletas mais dedicados têm um percentual mínimo de gordura. 

Contudo, também é interessante manter essa taxa sob controle, para ajudar a evitar uma infinidade de problemas de saúde, como doenças cardiovasculares ou complicações em ossos e articulações causadas pelo excesso de peso.

Dito isso, a taxa de gordura corporal ideal também depende de fatores como gênero e idade, principalmente. Mulheres costumam ter mais tecido adiposo do que homens, e o percentual no corpo pode variar conforme a idade. De maneira geral, uma taxa entre 8% e 20% nos homens e de 20% a 33% nas mulheres, ambos na faixa de 20 a 39 anos de idade, é considerada ideal para a saúde.

casal comendo frutas
O percentual de gordura pode se tornar maior com o passar da idade. (Fonte: Freepik)

Como calcular a taxa de gordura?

Um ponto muito importante é entender que gordura não necessariamente tem a ver com peso, afinal a massa magra também pesa bastante. 

No fim das contas, o meio mais eficiente para calcular a taxa de gordura não deixa de ser usando uma balança. Não aquelas comuns, de farmácia, que só mostram o peso, mas sim uma de bioimpedância, que é um pouco mais complexa e calcula quanto de massa magra, gordura e água há no corpo.

Você pode encontrar esse tipo de balança no comércio, mas também é bem comum encontrá-las em academias e consultórios médicos. E é importante prestar atenção nas recomendações profissionais, que incluem esperar um tempo após fazer refeições ou exercícios para uma medição precisa.

pessoa se pesando
As balanças comuns não calculam a taxa de gordura. (Fonte: Freepik)

Quem deseja ter uma informação ainda mais completa sobre sua taxa de gordura corporal pode fazer exames de imagem. Alguns nutricionistas e profissionais de medicina oferecem essa avaliação, que, com um ultrassom, mostra em detalhes como o tecido adiposo se distribui e se está em camadas mais profundas da pele, por exemplo, o que pode ser importante para saber como queimá-lo.

Por fim, os conhecidos adipômetros, aquela espécie pinça que aperta as dobras de pele para medir a taxa de gordura, não são o método mais confiável do mundo e podem ter uma margem enorme de erro, mas costumam ser uma opção para se ter uma ideia geral, caso os outros métodos não estejam disponíveis. 

Como diminuir a taxa de gordura corporal?

A ideia geral é simples: é preciso ingerir menos calorias do que se gasta, para que o organismo tenha que recorrer às reservas de energia — ou seja, aquele tecido adiposo que você deseja perder. Mas é claro que, a partir disso, há muitos cuidados que precisam ser tomados.

Em primeiro lugar, não adianta simplesmente fechar a boca do dia para a noite e fazer exercícios de forma exagerada. A rotina deve ser equilibrada, para que você não perca massa magra nem prejudique sua saúde. Para isso, manter todas as refeições nos mesmos horários, com um cardápio balanceado, é o ideal. Sem segredos.

casal cozinhando salada
Refeições regulares e balanceadas são essenciais para diminuir taxa de gordura. (Fonte: Freepik)

Se você deseja diminuir a taxa de gordura corporal, é interessante evitar alimentos com farinhas refinadas (como pão branco), gorduras saturadas (como frituras e manteiga) e açúcar. Alimentos termogênicos, como a cafeína, que aceleram o metabolismo e a queima de gordura, podem ajudar. Dormir bem é outro fator essencial no processo de emagrecimento, do qual muitas pessoas se esquecem.

Na dúvida, recorrer à ajuda profissional de nutricionistas e educadores físicos sempre é o melhor caminho para manter a taxa de gordura corporal dentro dos níveis ideais sem fazer algo que prejudique a saúde. 

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