Como fazer uma marmita saudável? Nutricionista dá dicas

Preparar refeições para o dia a dia pode ser mais fácil do que você imagina

Comer bem! Viver bem! 5 min. de leitura
Como fazer uma marmita saudável? Nutricionista dá dicas

Independentemente do seu objetivo — emagrecimento, ganhar massa magra, apenas manter a saúde —, fazer uma reeducação alimentar complementa os resultados obtidos com os exercícios. Mas nós sabemos que comer bem pode ser difícil quando nos alimentamos fora todos os dias, já que os restaurantes costumam ser cheios de tentações: a fritura no buffet, aquela sobremesa na última página do cardápio, o chocolatinho no caixa… 

Mesmo em época de pandemia, em home office, é difícil pedir apenas comida saudável nos aplicativos de delivery, né?

Essa marmita parece saudável, né? Mas será que é mesmo? (Fonte: Pexels)
Essa marmita parece saudável, mas será que é mesmo? (Fonte: Pexels)

Por isso, muita gente está preferindo preparar as próprias marmitas para o almoço e para o jantar, seja para comer em casa, seja para levar para o trabalho, pois, além de ser uma maneira mais saudável de se alimentar, também ajuda o seu bolso, já que comprar os ingredientes costuma sair bem mais barato do que comprar o prato pronto. 

O que muita gente fica em dúvida é como preparar uma marmita realmente saudável. Para ajudar nisso, a gente convidou a nutricionista Mayra Andrade (CRN8 11849), especialista em nutrição consciente e integrativa, para uma conversa sobre o assunto. Ela deu dicas bem interessantes! Confira:

1. Por que fazer marmitas?

A primeira coisa que importa é o contato que você tem com seu alimento, a energia que está colocando na preparação da sua comida. Então, no momento em que está cozinhando a própria refeição, você conhece o que está fazendo, a procedência de cada ingrediente que vai colocar. Você pode adequar as quantidades de cada item de acordo com a sua necessidade. Isso sem contar o custo-benefício. 

2. Como fazer marmitas?

Se a pessoa tem uma rotina em que não é possível preparar o almoço do dia seguinte todos os dias, eu sugiro que escolha um dia livre (como o fim de semana). O ideal é fazer uma listinha de acordo com os dias que você vai precisar (5 dias, 5 marmitinhas, por exemplo), para não comprar coisas de mais e acabar estragando os alimentos. 

É melhor que seja preparado um dia antes para o próximo dia, sem precisar congelar? É melhor, mas também existem técnicas para congelar e manter os nutrientes do alimento.

3. O que não pode faltar em uma marmita saudável?

Eu sempre oriento para manter uma rotatividade dos alimentos, porque quando a gente diversifica o nosso consumo diário, está aproveitando a variedade que a natureza nos dá. E essa alternância de alimentos é o que, para mim, realmente significa comer saudável, pois acaba contribuindo para que o metabolismo fique mais ativo, porque você está recebendo muitos tipos de nutrientes. 

A ideia é sempre procurar variar, com a base sendo vegetais, grãos integrais, uma proteína e as leguminosas (como a lentilha e os diferentes tipos de feijão).

Nossa nutricionista aconselha deixar os molhos por baixo, depois os grãos e só depois os vegetais (Fonte: Unsplash)
Nossa nutricionista aconselha deixar os molhos por baixo, depois os grãos e só depois os vegetais (Fonte: Unsplash)

4. Como fazer o armazenamento da marmita?

Os ingredientes que eu aconselho a deixar de fora da preparação da marmita são os mais perecíveis (como os lácteos). Também é bom evitar as carnes mal cozidas ou mal assadas, já que, quando a gente congela os alimentos, a propriedade desses alimentos muda e, com isso, pode haver proliferação de bactérias. 

Com vegetais, você deve usar a técnica do branqueamento: lava muito bem, corta em rodelas ou cubos, então mergulha tudo em uma panela com água quente. Após ferver, você vai jogar imediatamente em um recipiente com água gelada e pode deixar lá por uns cinco minutos. Isso vai ajudar a manter a qualidade dos nutrientes dos vegetais por mais tempo. Além disso, eu sugiro deixar os molhos por baixo, aí os grãos integrais e, por cima, os vegetais. É bom evitar que os vegetais estejam em contato com o molho. Durante a preparação, as saladas folhosas vão em uma marmita separada. 

Se você congelar, eu sugiro que tire até doze horas antes da refeição, então deixa na geladeira para evitar as bactérias; caso se desloque para o trabalho, chegue lá e já coloque na geladeira até a hora do consumo. 

5. Tem como preparar salada antes?

Você pode fazer a higienização das folhosas de uma vez, com água sanitária. Depois, armazene tudo em plásticos a vácuo e deixe na geladeira. Só não tempere a salada antes, porque isso contribui para criar água e proliferar bactérias. 

6. Pode guardar e esquentar marmitas em potes plásticos? 

Os potes plásticos contêm substâncias químicas altamente tóxicas para o nosso organismo, como compostos cancerígenos. Eu sempre sugiro que se evite todo tipo de plástico para armazenamento de comida. Existe classificação de algumas marcas de potes plásticos “BPA Livre”, mesmo assim eles ainda têm algumas coisas prejudiciais. É melhor usar os potes de vidro ou inox. 

7. Na minha empresa não tem geladeira e micro-ondas. Que tipo de marmita posso fazer nesses casos?

Existem potes térmicos que ajudam a manter a temperatura da comida, seja ela quente, seja ela fria. Então é o que eu sugiro para você manter a qualidade e a segurança da comida. 

Gostou das dicas? Então compartilhe com seus colegas de marmita.