Como definir e manter um plano alimentar saudável para 2021?

Veja de que maneira você pode elaborar um plano alimentar mais saudável para o ano que vem

Comer bem! Viver bem! 6 min. de leitura
Como definir e manter um plano alimentar saudável para 2021?

Com a mudança de rotina e o distanciamento social impostos pela pandemia do novo coronavírus, muitas pessoas sentiram o ponteiro da balança oscilar… para mais! Afinal de contas, quando se está trabalhando em esquema de home office, fazer um lanchinho aqui e outro ali torna-se um hábito comum, mas não necessário.

Se você já está preparando as suas resoluções de Ano-Novo e incluiu na lista se alimentar de maneira mais saudável em 2021, podemos ajudar você a alcançar a sua meta. A nutricionista Jaqueline G. dos Santos (CRN3 54878) ensina o que pode ser feito para traçar e manter um plano alimentar de sucesso.

Prepare-se

Preparar, apontar... prontos para uma nova alimentação em 2021?
Preparar, apontar… prontos para uma nova alimentação em 2021? (Fonte: Giphy)

“Alimentar-se melhor é mais do que somente ingestão de bons nutrientes. É entender que comer é um ato fisiológico, cultural e social. Vai de encontro a uma boa relação com a comida, do momento da seleção nas compras até a resposta do corpo na digestão”, explicou Santos.

Segundo a profissional, a organização depende muito da rotina em si, mas é importante considerar quais são as suas maiores dificuldades, como a administração das compras, o tempo para cozinhar, a inaptidão para cozinhar, paladar viciado, frequência no consumo de fast food , organização da despensa etc.

“Após fazer essa análise, o ideal é buscar uma rede de apoio para trabalhar alguma dessas dificuldades, se não todas. O importante é trabalhar os pontos possíveis. Familiares, amigos, profissionais de nutrição e o próprio Guia Alimentar para a População Brasileira podem auxiliar”, completou a especialista.

Como traçar um plano alimentar?

O primeiro passo de um plano alimentar de sucesso é definir quais são os seus objetivos. (Fonte: Giphy)
O primeiro passo de um plano alimentar de sucesso é definir quais são os seus objetivos. (Fonte: Giphy)

Como lembra a nutricionista, o primeiro passo é entender o que você busca. “Seu objetivo pode ser emagrecimento, reeducação alimentar, organização de rotina ou ganho de massa muscular. Depois que você entender o que está buscando e listar suas maiores dificuldades, o ideal é buscar um profissional de confiança para montar seu plano”.

Depois de definir o seu objetivo, a nutricionista Jaqueline dos Santos ensina um passo a passo para facilitar a mudança dos hábitos alimentares.

  1. Liste os empecilhos e(ou) hábitos que te impedem de alcançar seu objetivo atualmente. 
  2. Pesquise um profissional e, se possível, agende uma avaliação. Se não for possível, acompanhe profissionais sérios nas redes sociais. 
  3. Organize a despensa, verificando se você tem todos os utensílios de que precisa.
  4. Vá às compras e busque os alimentos de que necessita e que sejam de acordo com a sua renda.
  5. Enumere os seus horários de compromisso e observe os horários em que mais sente fome para entender como funciona o seu relógio biológico. 

Melhores alimentos

Escolher os alimentos mais indicados na hora das compras e evitar os ultraprocessados auxiliam no sucesso do seu plano alimentar. (Fonte: Giphy)
Escolher os alimentos mais indicados na hora das compras e evitar os ultraprocessados auxiliam no sucesso do seu plano alimentar. (Fonte: Giphy)

O Guia Alimentar classifica os alimentos em quatro graus. E é muito importante saber que a recomendação é priorizar o consumo dos alimentos in natura e minimamente processados. “Isso não significa que é proibido o consumo dos alimentos processados e ultraprocessados e sim, que o consumo deles deve ser menor quando comparado aos demais, dentro da sua alimentação ou quando abrimos sua despensa”, explicou a profissional.

Os alimentos in natura, por exemplo, não sofrem qualquer alteração após serem retirados do meio ambiente. As frutas, os vegetais e o leite de vaca recém-ordenhado são exemplos de alguns.

Os alimentos minimamente processados, por sua vez, são uma variação do alimento in natura que passam por alterações mínimas, como remoção de partes não comestíveis, fermentação, pasteurização ou congelamentos. Esses alimentos não recebem sal, açúcar, óleos e gorduras. Entre eles estão o café, o iogurte, os ovos, a aveia e o arroz. 

Já os alimentos processados recebem sal, açúcar, vinagre ou óleo para, principalmente, durar mais tempo, como geleias, queijos, pães, etc. Por fim, os ultraprocessados são produtos elaborados geralmente à base de açúcar, gordura ou sal ou de produtos sintetizados, como corantes e aromatizantes. Esses alimentos fornecem pouco ou nenhum nutriente de um alimento in natura e, por isso, devem ser consumidos com muita moderação. 

Frequência e quantidade

Dependendo dos seus hábitos e seu relógio biológico, é possível determinar a quantidade e a frequência das refeições. (Fonte: Giphy)
Dependendo dos seus hábitos e seu relógio biológico, é possível determinar a quantidade e a frequência das refeições. (Fonte: Giphy)

É importante considerar os horários de exercício para definir as refeições pré e pós- treino, que são muito importantes dependendo da intensidade das atividades feitas, além de considerar os horários que seu corpo sente mais fome e comparar com a possibilidade de qual refeição pode-se fazer naqueles momentos. 

Segundo Jaqueline dos Santos, o importante é sempre equilibrar proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais em todas as refeições. “Claro que, dentro de um plano alimentar, isso pode variar em algumas refeições ao considerar o objetivo do indivíduo, mas tudo deve ser alinhado com quem vai orientar você profissionalmente.”

Não cometa esse erro

Não conte calorias! Vários outros fatores são importantes na elaboração do seu plano alimentar. (Fonte: Giphy)
Não conte calorias! Vários outros fatores são importantes na elaboração do seu plano alimentar. (Fonte: Giphy)

Para Santos, o principal erro que as pessoas cometem ao iniciar um plano alimentar é basear-se exclusivamente na quantidade de calorias. “Nosso corpo demanda um aporte de nutrientes que contemplem essas calorias e são divididos em carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Ao focar somente na caloria como um todo, sem dividir as recomendações de cada nutriente, o objetivo pode não ser alcançado e gerar, inclusive, desmotivação”, ela explicou.

A quantidade necessária de cada nutriente também varia de acordo com o objetivo de cada pessoa e leva em conta fatores como nível de atividade, metabolismo basal, quadro clínico e etc. “Por isso, é muito importante entender que um plano alimentar é diferente de apenas algumas orientações práticas para o dia a dia. O plano alimentar é algo estudado e individualizado”, completou a nutricionista.